Você sabe o que é alimentação saudável?
A alimentação tem papel fundamental na saúde do nosso corpo e da nossa mente. Uma alimentação saudável é aquela que garante que o organismo esteja recebendo todos os macro e micronutrientes que ele precisa.
Importância da alimentação saudável
A alimentação adequada pode melhorar o humor e proteger seu cérebro de doenças, inclusive da tão conhecida e temida depressão. Além disso, através de uma alimentação inadequada podemos desenvolver doenças como:
- obesidade;
- diabete;
- Hipertensão arterial;
- câncer, entre outras.
Ter uma alimentação saudável é importante durante toda a nossa vida e ao contrário do que muitas pessoas imaginam, alimentar-se adequadamente não é uma tarefa difícil. Ela colabora para com o fortalecimento do sistema imunológico, trânsito intestinal, melhora o humor e até mesmo na perda de peso.
A gestante, por exemplo, precisa ter bons hábitos alimentares para que o feto seja saudável.
Neste texto, falaremos sobre a importância de ter uma alimentação saudável, sobre a pirâmide alimentar brasileira, dicas importantes e simples para você ter uma dieta saudável e os principais erros cometidos pela maioria das pessoas quando se trata da alimentação.
Pirâmide alimentar Brasileira
A pirâmide alimentar foi adaptada para a população brasileira em 1999 pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi, professora da Universidade de São Paulo. Esta pirâmide foi instituída para a população entender quais os alimentos devem ter maior e menor consumo.
A pirâmide alimentar brasileira é utilizada por profissionais da área da saúde como instrumento de orientação para uma alimentação saudável, de forma norteadora para a nutrição da população brasileira.
Os alimentos que estão na base da pirâmide são aqueles que podem ser consumidos em maiores porções. Quanto mais acima na pirâmide o alimento estiver localizado, menor a quantidade a ser ingerido.
Ela orienta as quantidades e os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. No entanto, cada pessoa possui as suas especificidades, tanto em relação ao biotipo, como peso, altura, quanto doenças pré existentes e restrições alimentares, intolerâncias e alergias.
Neste sentido, o planejamento alimentar é sempre realizado pelos profissionais da saúde, os nutricionistas, com uma abordagem individual, ou seja, de acordo com as reais necessidades de cada indivíduo, considerando suas condições sociais e culturais.
O alimento também é considerado um remédio, e sua quantidade pode prevenir, tratar ou intoxicar. Observe a pirâmide alimentar e as porções sugeridas na imagem.
O que são macronutrientes?
Nosso corpo e mente precisam de combustível para realizar funções naturais e vitais em nossa existência. Vamos entender melhor o que são os macronutrientes.
Os macronutrientes são os responsáveis por fornecer energia ao nosso organismo e nosso corpo precisa dessa energia em grandes quantidades para desenvolver suas atividades fisiológicas. Podemos citar alguns:
- água;
- carboidratos;
- gorduras;
- proteína;
Os carboidratos fornecem energia às células para que órgãos e sistemas do nosso corpo desempenhem suas funções normalmente sem precisar tirar dos tecidos. Exemplos de carboidratos simples:
- açúcar;
- mel;
E carboidratos complexos:
- Pão;
- Arroz;
- Milho;
- Massa.
As proteínas são responsáveis pela formação e reparação de tecidos e também estão presentes na composição dos anticorpos do sistema imunológico. Exemplos de proteínas:
- Carnes em geral;
- Ovos;
- Leite;
- Feijão;
- Ervilha;
- Lentilha;
- Quinoa, entre outros.
Já as gorduras ou lipídeos também têm papel importante na formação de energia, na proteção dos órgãos contra impactos, na manutenção da temperatura do corpo, bem como papel essencial na absorção de algumas vitaminas.
Por isso, na nutrição saudável eles estão presentes. São exemplos de lipídios:
- Margarina;
- Óleos;
- Carnes gordas;
- Noz;
- Azeite, entre outros.
O que devemos comer?
- Carboidratos complexos, como as frutas ( com casca)
- Proteínas vegetais, como feijão, lentilha, grão de bico, quinoa, soja
- Proteínas animais, como peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado
- Gorduras monoinsaturadas, como abacate
- Fontes de ômega 3, como salmão, sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça
- Vitamina A, nos ovos, cereais, cenoura
- Vitaminas do complexo B, em carnes, leite e ovos
- Vitamina C, em frutas como laranja e acerola, dentre outros.
Quais seriam os macronutrientes para evitar?
É fundamental diminuir a quantidade dos macronutrientes que possuem um alto teor glicêmico, por exemplo:
- O pão
- massa
- arroz branco
- batata
Esses alimentos em excesso elevam o pico de insulina e podem levar a diabetes e obesidade.
Quanto às proteínas é importante evitar o excesso da carne vermelha. É indicado ingerir no máximo 300 gramas desta proteína na semana. Estaremos prevenindo doenças cardiovasculares tendo esse cuidado.
O leite integral também deve receber atenção por fazer parte deste grupo de proteínas com gordura saturada.
E o que são os micronutrientes?
Já os micronutrientes são fundamentais, porém, menor quantidade. Fazem parte desse grupo as vitaminas e sais minerais. A falta deles pode provocar doenças e o excesso intoxicações. Por isso, a importância de uma dieta equilibrada e variada.
As vitaminas podem ser hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis ( solúveis em gordura).
As hidrossolúveis: vitamina C e B.
As lipossolúveis: vitaminas A , D, E e K.
Os sais minerais são substâncias inorgânicas importantes no funcionamento do organismo. Eles compõem os eletrólitos corporais, enzimas e hormônios.
Através de uma alimentação adequada e balanceada conseguimos abarcar as nossas necessidades. São eles:
- Cálcio; Atua na contração muscular, formação dos dentes. Encontrado na gema de ovo, leite e derivados, legumes verdes.
- Fósforo; Atua junto ao cálcio na composição de ossos e dentes. Encontrado no leite, cereais, carnes, ovos e pães.
- Potássio; Atua na contração muscular, atividades dos nervos, batimentos cardíacos. Encontrado em frutas, cereais, leite e carnes.
- Sódio; Importante na pressão arterial, no impulso nervoso e contrações musculares.. Encontrado no sal de cozinha, queijo.
- Magnésio; Funcionamento de nervos e músculos, relacionado ao cálcio e síntese de vitamina D. Encontrado em folhas verdes escuras, frutas cítricas e leguminosas.
- Ferro atua na formação do sangue (hemoglobina) encontrado no fígado, beterraba e gema de ovo.
- O Flúor atua na prevenção de cáries nos ossos, encontrado na água fluorada.
- Iodo: atua na tireóide, encontrado nos frutos do mar e sal iodado.
Como ter uma alimentação saudável?
Quanto maior a variabilidade melhor. Quanto mais alimentos em menores quantidades, estaremos garantindo uma nutrição equilibrada. E na escolha dos alimentos.
Quanto aos carboidratos a melhor opção são os complexos. As gorduras insaturadas devem fazer parte da dieta alimentar, o azeite, abacate, salmão, chia, linhaça.
Nas proteínas, as carnes magras são sempre a melhor opção, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas, ervilhas e soja.
Qual a importância da água?
A água é fundamental para todas as funções do nosso organismo. A orientação é beber 30 ml de água por quilo de peso, diariamente. Presente nos alimentos, ela é responsável por:
- transportar e eliminar substâncias do nosso corpo,
- lubrificação de órgãos e tecidos,
- regulação da temperatura, entre outros.
São alimentos ricos em água:
- melancia;
- tomate;
- melão;
- cenoura;
- nabo, entre outros.
A água não deve ser substituída por sucos industrializados, refrigerantes, energéticos, ou bebidas alcoólicas.
E qual seria o cardápio ideal?
Sugestão de cardápio para uma dieta saudável, baseada em cerca de 2000 kcal/dia.
Café da manhã: Para beber: prefira sucos naturais, água de coco, chá, leite ou café. Opte por ingerir frutas, cereais, pães e oleaginosas. Um ideal de 20 % do consumo diário, cerca de 400 kcal.
Lanche da manhã: Para beber: suco natural, chá ou água de coco. Opte por frutas, oleaginosas naturais e integrais. Indicado cerca de 10% do consumo diário.
Almoço: O prato deve ser dividido em 4 partes. Duas partes com salada e legumes, uma parte com proteína e uma parte com carboidrato. Para beber sucos naturais ou chá. Deve compor 30% de calorias do dia.
Lanche da tarde: Carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos cereais ou castanhas. Para beber: café, chá ou iogurte. Deve conter 15% do cardápio diário.
Jantar: Carboidrato, proteína de fácil digestão, sais minerais, vitaminas, gorduras. Frutas e verduras estão indicadas. Para beber: suco natural ou chá. Deve conter 25% do consumo diário.
Ceia: Pode ser uma torrada integral e uma fruta, ou proteína de fácil digestão. Deve conter 5% do consumo diário.
As necessidades são individuais, no entanto esta sugestão considera o equilíbrio e a variabilidade da sua dieta, para garantir a nutrição. Você pode escolher de acordo com suas preferências seguindo os grupos de alimentos sugeridos neste cardápio e já explicado anteriormente.
Não podemos deixar de citar e sugerir que neste cardápio sejam incluídos alimentos que melhoram a função cerebral, otimizando a memória e prevenindo doenças como Alzheimer. Vejamos alguns deles :
- Frutas vermelhas;
- Nozes, castanhas, amendoim;
- Peixes;
- Açafrão;
- Folhas escuras.
A ação do ômega é comprovada como antiinflamatória e protetora cerebral. Bem como o açafrão, que pode ser usado como tempero na sua cozinha, nos molhos, carnes, caldos.
Outro aspecto muito relevante e que poucas pessoas têm conhecimento é que a microbiota intestinal ( bactérias “boas”) precisam estar equilibradas, pois envolve o sucesso na resposta neurocerebral.
O probiótico auxilia no aumento das bactérias boas que mantém o bom funcionamento intestinal e consequente boa resposta cerebral.
Quais os alimentos devem ser evitados e quais são os principais erros na alimentação?
Com a correria do dia a dia, as pessoas estão fazendo tudo muito rápido. Estão comendo com pressa, sem apreciar o sabor dos alimentos, sem mastigar direito, mesmo sabendo que a digestão começa literalmente “na boca”.
Trocar as principais refeições por lanche é outro erro cometido. Os lanches, geralmente são bem calóricos, com muita gordura trans e sódio. Ou seja, esse tipo de alimento não nutre, apenas auxilia no ganho de peso e nas complicações de saúde. Fuja disso.
A moda dos alimentos ultraprocessados através dos fast food, ricos em gorduras trans e sódio, leva a população a obesidade e outras doenças já mencionadas. São exemplos desses alimentos :
- enlatados;
- embutidos;
- congelados;
- preparações instantâneas;
- refrigerantes;
- salgadinhos;
- frituras;
- doces;
- gelatinas industrializadas;
- refrescos em pó;
- temperos prontos;
- macarrão instantâneo;
- biscoito recheado;
- iogurte industrializado;
- margarinas entre outros.
Não quer dizer que eventualmente você não poderá comer alguns desses alimentos, mas o importante é que isso não vire hábito ou rotina. E não adianta você impor isso a seus filhos e não seguir. Lembre-se: o exemplo vem de você.
Uma alimentação saudável às vezes é confundida com comer muito. Mas a alimentação saudável é aquela que nutre, onde o que importa é a variedade e a qualidade e não a quantidade.
Preparamos com muito carinho algumas dicas, super simples e práticas para você.
13 dicas simples para você mudar a sua vida através da alimentação saudável.
- Coma devagar, mastigue bem os alimentos de preferência em ambientes tranquilos (nada de celular na mão);
- Seu prato deve ser bem colorido; lembre-se que a variedade e qualidade são fundamentais.
- Diminua o sal nos alimentos, você pode abusar do alho, da cebola, e do limão para temperar.
- Evite balas, doces no seu dia a dia;
- O bom arroz e feijão precisa fazer parte do seu prato, ao menos 5 vezes na semana;
- Coma 3 porções de verduras e 3 de frutas, pois as fibras auxiliam a diminuir o colesterol e o bom funcionamento do intestino.
- Beba no mínimo 2 litros de água por dia;
- Inclua nozes, castanhas na sua dieta;
- Inclua o azeite de oliva no preparo de sua salada;
- Opte por alimentos assados no lugar de frituras;
- Inclua ao menos uma porção de carne, ovos, peixes na sua refeição diária;
- Inclua três porções de leite ou derivados ao dia;
- Evite bebidas alcóolicas, refrigerantes e sucos industrializados.
Conclusão
A alimentação saudável além de prevenir doenças também é fundamental no seu tratamento. Nosso cérebro precisa de combustível, que é o alimento, mas devemos priorizar aqueles que protegem a saúde da nossa mente e que realmente oferecem a nutrição que nosso organismo necessita.
Opte sempre pelo alimento orgânico, aquele da horta caseira, livre de agrotóxicos e de preferência in natura, basta lavar e apreciar, pois dessa forma terá garantida a nutrição adequada e proporcionando saúde a você e sua família.
Se você quer ter uma vida longa e saudável, não menospreze essa leitura. Ela irá impactar na sua saúde e felicidade. Seja exemplo para seus filhos e aproveite para mudar a rotina na sua casa.
Viva mais, viva melhor.
Você nasceu para ILUMINAR!
Andreia Nicoletti
Mãe, Casada, Enfermeira, Especialista em Cardiologia, Auditoria em Saúde, Nutrição e Estética Funcional, Mestre em Ciências da Saúde e professora Universitária.